Vithamine B12 ke e 'ngoe ea livithamini tse robeli tsa B tse bapalang karolo ea bohlokoa bophelong ba hau. B12 e hlokahala bakeng sa ts'ebetso ea methapo, tlhahiso ea lisele tse khubelu tsa mali, metabolism, le motsoako oa DNA. Ho ba le khaello ea vithamine B12 ho ka ama bophelo bo botle ka litsela tse ngata.
B12 ka tlhaho e tsepame lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang nama, tlhapi le mahe, 'me e boetse e eketsoa lijong tse ling tse thehiloeng limela, joalo ka lijo-thollo tse matlafalitsoeng tsa lijo tsa hoseng.
Le hoja B12 e fumanoa lijong tse ngata tse atisang ho jeoa, batho ba bang ba hloka ho tlatsetsa ka B12 e le ho boloka maemo a phetseng hantle a limatlafatsi tsena.
Mona ke tsohle tseo o hlokang ho li tseba ka li-supplement tsa B12, ho kenyelletsa melemo ea bophelo bo botle, polokeho, litlamorao, le mokhoa oa ho khetha tlatsetso e ntle ka ho fetisisa ea B12 bakeng sa litlhoko tsa hau.
Melemo ea B12
B12 ke limatlafatsi tse qhibilihang ka metsing. Sena se bolela hore 'mele oa hau ha o boloke B12 ka bongata mme o ntša eng kapa eng eo o sa e hlokeng ka moroto. Kaha B12 ha e bolokehe habonolo, 'mele oa hau o hloka phepelo e tsitsitseng ea B12 e le hore o tsebe ho etsa lits'ebetso tsa bohlokoa joalo ka tlhahiso ea matla le ts'ebetso e tloaelehileng ea methapo.
Batho ba bangata ba phetseng hantle ba latelang lijo tse sa thibeloang ba ja B12 e lekaneng ho boloka maemo a nepahetseng a mali. Leha ho le joalo, maemo a itseng a bongaka, meriana, thibelo ea lijo ea lijo tse nang le B12, esita le botsofali bo tloaelehileng bo ka ama maemo a 'mele a B12 le bokhoni ba oona ba ho monya B12 mehloling ea lijo.
Batho ba sa khoneng ho boloka maemo a B12 a phetseng hantle ka lijo feela ba hloka ho noa li-supplement tsa B12 e le ho fihlela litlhoko tsa bona tsa letsatsi le letsatsi tsa vithamine ena.
Mona ke litsela tse ling tseo li-supplement tsa B12 li ruisang bophelo bo botle ka tsona.
E ka Eketsa Maemo a B12 le ho Phekola Khaello ea B12
O mong oa melemo ea mantlha ea li-supplement tsa B12 ke bokhoni ba bona ba ho eketsa maemo a B12 'meleng ka nepo.
Ho na le mabaka a 'maloa a etsang hore motho a se khone ho boloka maemo a nepahetseng a B12 a le mong.
Hoo e ka bang 30% ea batho ba baholo ba baholo ha ba khone ho monya B12 hantle lijong ka lebaka la liphetoho tsa asiti ea mpeng le ho fokotseha ha tlhahiso ea protheine e bitsoang intrinsic factor, tseo ka bobeli li hlokahalang bakeng sa ho monya B12.
Meriana e tloaelehileng e laetsoeng joalo ka acid reflux meriana le lithethefatsi tse thibelang lefu la tsoekere li ka fokotsa maemo a B12. Ho feta moo, batho ba nang le maemo a itseng a bophelo bo botle joalo ka lefu la mala le ba latelang lijo tse thibelang lijo, joalo ka lijo tsa vegan hangata ba ba le maemo a tlase a B12.
Bakeng sa batho ba sa khoneng ho boloka maemo a B12 a phetseng hantle ka bobona, tlatsetso ea B12 e ka thusa ho eketsa maemo a mali a limatlafatsi tsena tsa bohlokoa le ho sireletsa khahlanong le mathata a bophelo bo botle a amanang le khaello ea B12, ho kenyelletsa le macrocytic anemia e leng lefu la mali le amang tlhahiso ea lisele tse khubelu tsa mali.
E ka fokotsa maemo a Homocysteine
Homocysteine ke amino acid ka tlhaho e fumanehang 'meleng oa hau ka bongata bo fokolang. B12 e thusa ho theola homocysteine le ho e fetola metsoako e meng eo 'mele oa hau o e hlokang. Haeba o sena B12 e lekaneng tsamaisong ea hau, homocysteine e bokellana maling a hau.
Maemo a phahameng a homocysteine a eketsa ho ruruha le khatello ea oxidative, boemo bo bakoang ke ha tšireletso ea 'mele oa hau ea antioxidant e sithabetsoa ke mefuta ea oksijene e sebetsang, e leng lintho tse bakang tšenyo ea lisele ha maemo a phahama haholo' meleng.
Homocysteine e phahameng e amahanngoa le kotsi e eketsehileng ea maemo a 'maloa a bophelo bo botle, ho akarelletsa le lefu la pelo, ho fokotseha ha kelello, le ho tepella maikutlong.
Ho tlatselletsa ka B12, hammoho le limatlafatsi tse ling tse amehang taolong ea homocysteine, joalo ka folate, ho ka fokotsa maemo a homocysteine haholo mme ka hona ho fokotsa kotsi ea mafu e amanang le homocysteine e phahameng.
Tlhahlobo ea 2022 ea lithuto tse 8 e fumane hore tlatsetso ka B12, B6, le/kapa folic acid e lebisitse ho phokotso ea karolelano ea 31.9% ea maemo a homocysteine ho batho ba nang le bokooa bo fokolang ba kelello.
E ka Rua Batho ba Tepeletseng Maikutlo
B12 e phetha karolo ea bohlokoa mosebetsing oa boko 'me e hlokahala bakeng sa tlhahiso ea li-neurotransmitters tse kang serotonin, γ-aminobutyric acid (GABA), le dopamine, tse phethang karolo ea bohlokoa taolong ea maikutlo. Ho feta moo, B12 e boloka maemo a homocysteine e leng a bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e phetseng hantle ea boko.
Lipatlisiso li bontša hore ho ba le maemo a tlaase a B12 ho eketsa kotsi ea ho ba le khatello ea maikutlo.
Phuputso ea 2021 ho batho ba baholo ba baholo e fumane hore ho ba le maemo a tlaase kapa a fokolang a B12 ho eketsa kotsi ea ho ba le khatello ea maikutlo ka 51% ka lilemo tse 'nè.
Ho tlatselletsa ka B12 ho ka thusa ho thibela ho qaleha ha khatello ea maikutlo le ho ntlafatsa matšoao ho batho ba nang le khatello ea maikutlo. Tlhahlobo ea 2023 e fihletse qeto ea hore ho tlatsetsa ka B12 ho ka ba molemo ho fokotsa matšoao a ho tepella maikutlo le ho ntlafatsa katleho ea meriana e thibelang ho imeloa kelellong.
E tšehetsa Bophelo bo Botle ba Boko
Ho ba le maemo a tlase a B12 ho ka ama bophelo bo botle ba boko hampe ka ho eketsa homocysteine e khothalletsang ho ruruha ha lisele tsa methapo le khatello ea oxidative. Ho tlatselletsa ka vithamine B12 ho ka thusa ho sireletsa khahlanong le tšenyo ea lisele tse amanang le oxidative, e 'nileng ea amahanngoa le maloetse a mangata a sa foleng, a kang ho fokotseha ha kelello.
Liphuputso li bontša hore ho tlatsetsa ka B12 ho ka thusa ho boloka ts'ebetso ea boko le ho liehisa ho senyeha ha kelello ho batho ba baholo.
Tlhahlobo ea 2022 e fumane hore li-supplement tsa B12 li thusitse ho fokotseha butle butle ho batho ba baholo, haholo ha batho ba qala ho noa vithamine pejana bophelong.
Mehloli e Molemo ea B12
B12 ka tlhaho e tsepame lijong tsa liphoofolo 'me e eketsoa lijong tse ling tsa limela, joalo ka lijo-thollo, ka ho matlafatsa lijo.
Mona ke tse ling tsa mehloli e metle ea lijo tsa B12:
- Sebete sa nama ea khomo e phehiloeng: 23.5 mcg ka ounce, kapa 981% ea DV
- Li-clam tse phehiloeng: 17 micrograms (mcg) ka 3-ounce e sebeletsang, kapa 708% ea boleng ba letsatsi le letsatsi (DV)
- Tomoso ea phepo e matlafalitsoeng: 15mcg ka likhaba tse 2, kapa 630% ea DV
- Salmone e phehiloeng: 2.6mcg ka 3-ounce e sebeletsang, kapa 108% ea DV
- Nama ea khomo ea fatše: 2.5mcg ka 3-ounce e sebeletsang, kapa 106% ea DV
- Lebese le felletseng la yogurt ea Greece: 1.04mcg ka sejana sa 7-ounce, kapa 43% ea DV
- Mahe: .5mcg ka lehe lohle le phehiloeng, kapa 19% ea DV
Le hoja B12 e fumanoa lijong tse ling tse nang le liqhobosheane, joalo ka tomoso ea phepo e nepahetseng, lebese le thehiloeng limela le lijo-thollo tsa hoseng, batho ba latelang lijo tse thata tse thehiloeng limela ba ka ba le nako e thata ea ho finyella litlhoko tsa bona tsa letsatsi le letsatsi tsa B12 ka lijo feela.
Liphuputso li bontša hore batho ba latelang lijo tsa vegan ba na le monyetla o moholo oa ho ba le khaello ea B12 ha ba bapisoa le batho ba jang lihlahisoa tsa liphoofolo. Haeba u latela lijo tsa vegan kapa lijo tse thibelang lijo tse fokotsang mehloli e mengata ea tlhaho ea B12, ho kgothaletswa hore o tlatse ka B12 kapa vithamine B e rarahaneng e le ho thibela khaello le ho boloka maemo a B12 a phetseng hantle.
critic ena e tsoa ho https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Nako ea poso: Apr-07-2023